Muskelaufbau Armtraining

von Big Ant

Körperteile wie die Arme, die den Winter über unter Pullovern und Hemden verborgen waren, werden spätestens im nächsten Frühjahr wieder der Öffentlichkeit präsentiert. Um die Armmuskulatur, also den Trizeps, Bizeps und die Unterarm Muskulatur perfekt darauf vorzubereiten, ist ein optimales Armtraining nötig. Um die Armmuskulatur aber auch optimal trainieren zu können, sollte man die Funktionsweise von Bizeps, Trizeps und Unterarm Muskulatur kennen.

Der Trizeps
Auf der Rückseite des Oberarms befindet sich der Trizeps Brachii mit drei verschiedenen Muskelköpfen. Vom gesamten Oberarmumfang machen die drei Muskelköpfe des Trizeps etwa 2/3 aus. Die lateinischen Bezeichnungen lauten Caput longum, Caput Mediale und Caput Laterale. Der Caput laterale und Caput mediale entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens, am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne entspringt dann noch der lange Kopf (das Caput Longum). Der mediale Muskelkopf orientiert sich dabei mittig, der laterale Anteil liegt außen und sorgt für das Hufähnliche Aussehen, der größte der drei Muskelköpfe ist der lange Muskelkopf. Der laterale und mittlere Kopf wirken auf das Ellbogengelenk in Form einer Streckung, der lange Muskelkopf kann zusätzlich den Arm nach hinten bewegen und im Schultergelenk an den Körper heran führen.

Der Bizeps
Auf der Vorderseite des Oberarms befindet sich dann der Bizeps Brachii. Seinen Namen hat er aufgrund der zwei Muskelköpfe erhalten. Diese beiden Muskelköpfe, Caput longum (langer Kopf) und Caput breve (kurzer Kopf) haben beim Menschen ihren Ursprung an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes. Etwa 1/3 des Oberarmumfanges macht dabei der Bizeps aus. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Unterarms in Richtung Schulter, eine weitere Funktion ist die Drehung (Supination) des Unterarm. Der Daumen rotiert dabei von innen nach außen um die Hand.

Die Unterarme
Die Beuger, Strecker und die radialen Muskeln sind die primären Muskelgruppen des Unterarms. Die Unterarm Extensoren (Strecker) laufen dabei an den Außenseiten des Unterarms entlang, die Unterarm Flexoren (Beuger) liegen auf der Innenseite der Unterarme. Auf der Ober- und Außenseite des Unterarms liegen dann die Supinatoren. Die Hauptaufgabe der Unterarmmuskulatur ist die Drehung im Handgelenk, die als Pronation und Supination bezeichnet wird.

Bevor ich mehr über mein spezielles Armtraining schreibe noch kurz die Anmerkung das meine Form des Armtrainings nicht unbedingt bei jedem gleich gute Erfolge bringen muß. Es sollte also jeder selbst ein wenig experimentieren, welche Armübung und welche Grundtrainingsgestaltung am besten anschlägt. Vor dem eigentlichen Armtraining sollte ein leichtes Dehnungsprogramm für die zu trainierende Muskulatur durchgeführt werden. Danach folgt ein leichtes Aufwärmtraining der Armmuskulatur mit 1-2 leichten Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen. Mein Bodybuilding Training habe ich so von Anfang an begonnen und hatte extrem wenig Verletzungsprobleme. Um einen optimalen Wachstumsreiz auf die Muskulatur auzuüben sollte dann so schwer wie möglich trainiert werden, innerhalb der empfohlenen Wiederholungszahl von 5-12. Eine korrekte Übungsausführung ist grundsätzlich einzuhalten, wobei bei einem wirklich schweren Satz mit Freihanteln ein bißchen abgefälscht werden kann, wenn man die letzten 1-2 Wiederholungen noch schaffen will.

Sollte die Definition im Vordergrund stehen weil schon genügend Muskelmasse vorhanden ist, können die gleichen Armübungen genutzt werden. Die Ernährung und zusätzliches Cardiotraining sorgen dann für den Rest. Bei jeder Wiederholung sollte man das Arbeiten der Muskulatur visualisieren; man versucht einen mentalen Kontakt mit der Muskulatur herzustellen. Insbesondere den letzten zwei Sätzen jeder Armübung sollte man in Sachen maximaler Pump und dem Killer Burn in der Muskulatur volle Aufmerksamkeit schenken. Die Pause zwischen den Sätzen sollte anhaltsweise so lange dauern wie der Trainingspartner für seinen Satz benötigt.

Mein Armtraining mache ich am liebsten zusammen mit dem Bauchtraining. Ich versuche die Größe meines Trizeps zu verbessern und zusätzlich mehr Muskeldicke bei meinem Bizeps zu erreichen. Hier sind nun meine Armübungen die ich für mein typisches Armtraining nutze.

Enges Langhantel Bankdrücken
Mein Trizeps Training beginne ich gerne mit einer schweren Grundübung. Ich mache zwei Sätze zum Aufwärmen gefolgt von 4 Sätzen mit jeweils 5-8 Wiederholungen. Das Gewicht liegt dabei zwischen 120 und 145kg, abhängig von der Kohlenhydrat Aufnahme und meinem Energielevel.

Trizeps Kabelziehen
Vom Trizeps Kabelziehen mache ich drei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen bei 20-30kg Gewicht. Ich mache die Übung abwechselnd mit jeweils nur einem Arm und nutze dafür ein Seil mit einem Knauf am Ende. Diese Übung habe ich von Big Al, einem NPC Athleten, mit dem ich regelmäßig trainiere. Bei dieser Übungsausfürhung fühle ein deutlich stärkeres Brennen im Trizeps. Meine Ellbogen liegen dabei eng am Körper an.

Trizeps Drücken Flachbank (Skull Crushers)
Diese Armübung mache ich mit einer kontrollierten aber explosiven Bewegung vom unteren Ende der Bewegung. Dem Aufwärmsatz mit 45-55kg folgen 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Bei der SZ-Stange bevorzuge die äußere Griffposition, für mich fühlt sich der Bewegungsablauf so natürlicher an. Außerdem kann ich so meine Hände leicht nach außen rotieren. Meine Ellbogen bleiben dabei eng am Körper.

Trizeps Extension
Ich besitze eine Cybex Trizeps Extensions Maschine und beende mein Trizepstraining mit drei Sätzen und je 12-15 Wiederholungen mit je 40-50kg. Ich liebe das Gefühl der vollen Dehnung/Streckung bei der Übungsausführung.

Bizeps Langhantel Curl stehend
Auch meine Bizepstraining beginne ich mit einer schweren Grundübung, starte dabei mit zwei Aufwärmsätzen gefolgt von 4 schweren Sätzen mit 5-8 Wiederholungen pro Satz. Am liebsten trainiere ich dabei mit der Olympia Langhantelstange und einem Gewicht zwischen 45 und 75kg. Ich nutze einen schulterbreiten Griff, durch eine leichte Körperbewegung unterstütze ich den Bizeps bei den letzten zwei Sätzen. Die Negativbewegung des Langhantel Bizeps Curls führe ich immer extrem kontrolliert aus, wie generell bei allen Übungen meines Armtrainings.

Kurzhantel Curls sitzend (wechelseitig)
Bei dieser Bizepsübung halte ich meinen Oberkörper gerade und bewegungslos. Ich mache einen Aufwärmsatz gefolgt von drei Sätzen mit je 6-8 Wiederholungen und 20-30kg Gewicht pro Kurzhantel. Vor meinem Körper kreuze ich die Beine damit die Kurzhanteln nicht meine Schenkel berühren.

Scott Curls Bizeps Maschine (Preacher Curls)
Die Bizeps Spitze wird mit dieser Armübung optimal trainiert. Ich mache drei Sätze je 10-12 Wiederholungen an einer Scott Curl Maschine. Die Bewegung mache ich auch gerne wechselseitig. Wenn ich hinter der Maschine stehe und meinen rechten Arm trainiere, befindet sich mein rechtes Knie auf dem Sitzpolster und umgekehrt. Das sorgt für eine perfekte Dehnung und einen Hammer Burneffekt.

Hammer Curls stehend
Dies ist die letzte Bizepsübung meines Armtrainings. Ich mache noch einmal 12-15 Wiederholungen. Im Gegensatz zu der Scott Curl Bizepsübung mache ich diese Armübung bilateral (beide Arme werden zur gleichen Zeit angehoben) mit 25-30kg. Wie bei allen Übungen vorher erreiche ich eine komplette Kontraktion am Ende der Bewegung.

Reverse Curls stehend
Ich nutze eine Langhantelstange und wähle einen engen Griff. Noch einmal werden drei Sätze mit je 8-10 Wiederholungen bei 25-35kg gemacht.

Handgelenkscurls stehend im Supersatz mit Umgekehrten (Reverse) Handgelenkscurls.
Ich versuche drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen an einer Langhantelstange zu machen mit 45-60kg Gewicht. Diese beiden Bewegungen ohne Pause nacheinander sorgen für einen extremen Pump.

Im Gegensatz zu vielen Bodybuilding Kollegen--wie z.B. Wrath-- bin ich genetisch nicht wirklich gesegnet massige Arme zu bekommen. Mit Zielstrebigkeit, Hingabe und extremen Trainingsfleiß konnte ich trotzdem mit dem oben beschriebenem Armtraining neue Proportionen bei meinen Armen erreichen. Wenn das aktuelle Armtraining nur noch routinemäßig abläuft, oder eine vorübergehende Konzentration auf das Armtraining erfolgen soll, dann können meine Armtrainings Varianten getestet werden. Dein Leitsatz sollte dabei sein, "was Dich nicht tötet das macht Dich stärker".

Effektives Bodybuilding Training trotz Schichtdienst